Erőemelés: A 10-7-10-es módszer

Súlyzó guggolás zsírvesztés

Az, hogy kis súlyokkal rengeteg ismétlést végzel egy gyakorlatból, nem fogja szálkásítani az adott testrészed.

Így égess zsírt kardió edzéssel a leghatékonyabban!

A fitneszipar megszámlálhatatlan mítoszai között létezik egy: ha fogyni akarsz, akkor kis súlyokkal, sok ismétléssel kell edzened, ha pedig izmosodni, akkor nagy súlyokkal, alacsonyabb ismétlésszámmal. Bár ilyen könnyen menne… Először is, oszlassuk el a tévhiteket, aztán nézzük, mit mond a tudomány az ismétlésszám, a használt súly és az izomnövelés kapcsolatáról!

Az, hogy súlyzó guggolás zsírvesztés súlyokkal rengeteg ismétlést végzel egy súlyzó guggolás zsírvesztés, nem fogja szálkásítani az adott testrészed, ugyanis: 1. Helyi zsírégetés nincs.

Hogyan éget zsírt a felsőtestre

Az edzéssel az izmot stimulálod, nem a zsírt, ez két külön szövet, nem tud egyik a másikká átalakulni. Nem az edzéstől csökken a testzsír, hanem a kalóriadeficittől, ami pedig attól függ, mennyit eszel.

Hatályos:

Nyilván, ha edzel, többet ehetsz, mert több energiára van szükséged. Nem azért kell edzeni, hogy attól fogyj, hanem azért, hogy ne az izmaidból fogyj, és megtartsd, sőt erősítsd őket, hiszen nélkülük nem leszel formás, csak szimplán vékony, lapos. Ahhoz, hogy jelentősebb izomtömeget építs magadra, évekre, évtizedekre is szükség van, emellett baromi sok munkára, folyamatos kemény súlyzós edzésre nem heti alkalommal, pár hetes kihagyásokkalplusz rengeteg tápanyagra, amit csak folyamatos tudatos étkezéssel tudsz bevinni, de még akkor sem lehetsz férfias, ugyanis a tesztoszteronszinted töredéke egy férfiének.

A legrosszabb dolgok, amiket férfiak mondtak szex közben - Nők mesélték el Noha a szó szoros értelmében vett helyi zsírégetés nem létezik, mégis, ha a megfelelő gyakorlatok csinálod, sokat karcsúsíthatsz a legproblémásabb területeken az izmaid formálásával.

Szóval tiltott szerek nélkül soha, de soha nem leszel olyan, mint a testépítő nők. Aki úgy érzi, hogy a súlyzós edzéstől nagy darab lett, az nem túl izmos, hanem: ha tetszik, ha nem zsíros. Van rajta izom, ami a többletkalóriáknak és az edzéseknek köszönhetően fejlődött is, de ott maradt a zsírréteg is, ezért vastagabb lett, mint volt. Most, hogy ezeket a mítoszokat tisztáztuk, nézzük, mi a jó testformálás szempontjából?

Kezdő szintű otthoni alapedzésterv férfiaknak

Azt tudjuk, hogy a maximális erő fejlesztéséhez alacsony ismétlésszámot kell használnunk, akárvagy még kevesebb ismétlés, de akkora súllyal, amivel több nem is nagyon menne. Az is tény, hogy az erő, állóképesség a magas ismétlésszámtól fejlődik, akár től. De itt most az a kérdés, hogy mi az, amivel a leghatékonyabban fejleszthetjük az izmainkat? Több kutatás során vizsgálták már a dolgot és akár rövid, akár hosszú távon nézték az eredményeket, mindig az lett a vége, hogy akár kisebb súllyal végeztek több ismétlést, akár naggyal kevesebbet, nagyjából ugyan úgy fejlődött a résztvevők izomzata.

Egy konkrét példa ből: eleve jól edzett férfiakat vizsgáltak, 8 hétig végeztek egy-egy edzésprogramot, 2 csoportra osztva. Az első csoport testépítő jellegű tervet kapott, a gyakorlatokat 3 sorozatban, es ismétlésszámokkal végezték, köztük 1,5 perc pihenővel, míg a másik csoport erőemelő edzést végzett 7 sorozattal 3-as ismétlésszámokkal, 3 perces pihenőkkel.

Mindkét csoport ugyanúgy tudott izomtömeget építeni. Azt tudni kell, hogy a 10 és a 3 ismétlést is a lehető legnagyobb súllyal csinálták, akkorával, amivel 11, illetve 4 már nem biztos, hogy ment volna.

súlyzós edzés

Mi ebből a tanulság? Az ismétlésszámnál és a használt súlynál sokkal fontosabb az, hogy mekkora erőfeszítést jelent a gyakorlat végrehajtása.

súlyzó guggolás zsírvesztés

Ha túl pici súlyt használsz, amivel az előírt ismétlésszám könnyedén megy, nem lesz különösebb hatása, maximum elfáradsz. A jó súly az, amivel az utolsó ismétlések már komoly kihívást jelentenek. Akár 12 ismétlésről van szó, akár 3-ról.

Erőemelés: A 10-7-10-es módszer

Amíg az intenzitás elég nagy, a súly kihívást jelent, mindegy, hogy alacsony, közepes, vagy magasabb ismétlésszámmal dolgozol, ugyan úgy tudsz izmot építeni, ez által formásodni. A legjobb persze, ha kombinálod őket, mert így többféle stimulus ér, ami még inkább hozzásegíthet a fejlődéshez, ugyanis a magas ismétlésszám a lassú, míg az alacsony a gyors összehúzódású izomrostokat veszi jobban igénybe.

Ez a feltételezés azonban még további kutatómunkát igényel. Sokan szeretik a nagy súlyokat, az motiválja őket, hogy minél nagyobb súllyal guggoljanak, vagy nyomjanak fekve, míg mások félnek a nagy súlytól, nem mernek vele dolgozni.

Van, aki a kis súlyokat szereti, a ismétlést, az égető érzést, míg más ettől teljesen kivan, szédül, hányingere lesz. Sokan meg a ismétléssel vannak el nagyon jól. A lényeg, hogy azt csináld, amit szeretsz, olyan ismétlésszámot válassz, amivel szívesen dolgozol, de mindenképp kihívást kell, hogy jelentsen.

súlyzó guggolás zsírvesztés

Ez a kulcs. Akkor sem lehet túl könnyű, ha 20 ismétlést csinálsz és akkor sem, ha csak 5-öt. Annak tehát nincs értelme, hogy 5-öt guggolj 20 kg-mal, ha annyival at is tudsz.

A 10x3-as zsírégető módszer

Hozzá kell még tennem, hogy ezek a nagyon alacsony ismétlésszámok pl. Egy kiegészítő gyakorlatot, pl. És még egy plusz dolog! Edzhetsz akár milyen keményen, ha túl alacsony a fehérje- és kalóriabeviteled, az izomzatod nem tud fejlődni, mert nincs hozzá rendelkezésre álló építőanyag.

Szóval eddz keményen, akkora sorozat és ismétlésszámmal, súlyzó guggolás zsírvesztés súllyal, ami kihívást jelent, kövess a célodnak megfelelő étrendet, akár szálkásodni, akár izmosodni szeretnél és az eredmény nem marad el.

Burd et al.

súlyzó guggolás zsírvesztés

Mitchell et al. Separating fact from fiction Schoenfeld et al.